بد نیست بدانید که شیردهى به نوزاد، تقریبا ٨٥٠ کیلوکالرى مادر را در روز مى‌سوزاند، اما این در حالى است که زنان شیرده به علت تأمین مواد مورد نیاز کودک، اشتهاى بیشترى نسبت به غذا پیدا مى‌کنند و از آنجایى که معمولا مادران، گرسنگى و بى‌خوابیشان را با مصرف کربوهیدرات‌هاى ساده جبران مى‌کنند، کاهش وزن، کار ساده‌اى نخواهد بود.
اما با عمل به راهکارهاى زیر، مى‌توانید روند کاهش وزن و تناسب اندام را در دوران شیردهى نظم و سرعت ببخشید. ۱- به خودتان فشار نیاورید قطعا پس از زایمان، زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است. تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید بعدا زمان زیادی داری تا به تناسب اندام قبلی خود برسید. حتى توصیه مى‌شود که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید. تا شش هفتگى نوزاد، شرایط هم براى مادر سخت است و هم براى نوزاد. نوزادتان به حداقل ٤٠ روز زمان احتیاج دارد تا بتواند با محیط جدید وفق پیدا کند.
خودتان نیز طى این مدت توان از دست رفته خود را بر اثر زایمان، بازخواهید یافت. ٢- غذاهاى جایگزین بیابید پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تأمل کنید. به جاى کیک‌هاى فرآورى شده، براى خودتان کمى ذرت بوداده درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده است که قصد دارند وزنشان را کم کنند و تناسب اندام قبل خود را بازیابید. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند. ۳- غذاها را از قبل آماده کنید سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید. با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات برای تناسب اندام پیدا مى‌کنید زیرا نوزادتان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته است که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید. ۴۴-کمتر بخورید، همواره بخورید اگر یک مادر شیرده، فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذارد. بدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود. به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل کننده میزان تولید شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید. ۵-کمتر کالرى دریافت کنید هیچ مشکلى ندارد اگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى دریافتى روزانه‌تان به کمتر از ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. ۶-ورزش فراموش نشود حداقل ٦ تا ٨٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند. ۷-پشتکار داشته باشید روند کاهش وزن در هر شخصى با فرد دیگر متفاوت است. ناامید نشوید اگر مى‌بینید دیرتر از مادران دیگر، وزن کم مى‌کنید. معمولا مادران شیرده، با وجود یک رژیم غذایى مناسب، هر هفته با نیم کیلوگرم کاهش وزن روبه‌رو مى‌شوند. نکته جالب توجه این است که شما حتى مى‌توانید این برنامه را به بقیه زندگیتان هم تعمیم بدهید. درنتیجه باید میزان کالرى دریافتى را کمتر و ساعات ورزش را بیشتر کنید. تا زمانى که کالرى بیشترى نسبت به کالرى دریافتى مى‌سوزانید، همواره کاهش وزن خواهید داشت. پس اگر مى‌خواهید همان غذاهاى چرب مورد علاقه‌تان را بخورید، باید بیشتر راه بروید، بدوید و نرمش کنید.
گزارشی از این مطالعه در Journal of Preventive Cardiology منتشر شده است. دانشمندان سوئدی در این مطالعه با تحلیل وضعیت حدود ۸۰۰ نفر از مردانی که در آستانه میان‌سالی قرار گرفته‌اند، به این نتیجه رسیدند که افزایش آمادگی بدنی و تناسب اندام با کاهش خطر مرگ در مردان بالای ۴۵۵ سال همراه است. پِر لادِنوال، محقق دانشگاه گوتنبرگ و مسئول این مطالعه، می‌گوید: «تناسب اندام در میان‌سالی از اهمیت خاصی برای خطر مرگ‌ومیر در چند دهه بعدی زندگی افراد برخوردار است. سیگار کشیدن، عامل خطری بود که می‌دانستیم شدیدا با مرگ‌ومیر ارتباط دارد.
با این‌حال، ما در حال حاضر از تاثیر ظرفیت هوازی شگفت‌زده هستیم». محققان در این مطالعه از نوعی تست ورزش استفاده کردند تا تاثیر تناسب اندام را بر روی خطر مرگ زودرس با علت‌های مختلف بررسی کنند. علاوه بر این، عوامل خطر مربوط به بیماری قلبی مثل سیگار کشیدن، کلسترول بالا و فشار خون بالا را نیز در نظر گرفتند. آنان برای انجام این کار، وضعیت ۷۹۲ نفر از مردانی را بررسی کردند که در سال ۱۹۶۷ میلادی (۵۴ سالگی) در تست ورزش شرکت بودند.
بیش از ۶۵۰ نفر از مردان با تناسب اندام و وضعیت سالم نیز تست ورزش را انجام دادند تا حداکثر جذب اکسیژن (VO۲ max) آنان اندازه‌گیری شود. هرچه میزان VO۲ maxx افراد بالاتر باشد، یعنی آنان از نظر آمادگی بدنی در وضعیت بهتری به سر می‌برند. نتایج نهایی نشان دادند که هر واحد افزایش در سطح VO۲ max، با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ در افراد بالای ۴۵ سال مرتبط است. این کاهش خطر حتی بعد از در نظر گرفتن عواملی مثل سیگار کشیدن، کلسترول بالا و فشار خون بالا باز هم پابرچا بود.
اگر شما هم این‌طور فکر می‌کنید، کاملا در اشتباه هستید. کسانی که ازدواج می‌کنند، معمولا چاق‌تر از دیگران می‌شوند و خصوصا اندازه دور کمرشان افزایش پیدا می‌کند. همین اتفاق می‌تواند فرد را از نظر سلامت عمومی و جذابیت جنسی با مشکل مواجه کند.
یکی از مطالعات منتشرشده در New England Journal of Medicine نشان می‌دهد که اگر یکی از زوج‌ها چاق شود، عدم تناسب اندام طرف مقابل هم تا ۳۷۷۷ درصد افزایش پیدا می‌کند. بنابراین خیلی مهم است که در همان اولین ماه‌های پس از ازدواج، عادت‌های غذایی سالمی را انتخاب کنید و تغذیه سالم را جدی بگیرید، چون در غیر این صورت باید در انتظار بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی یا دیابت باشید. البته تناسب اندام، خصوصا بعد از ازدواج، کار ساده‌ای نیست. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی انسان‌ها با دیگران (همسرشان یا همکارشان) غذا می‌خورند، مصرف غذایی‌شان ۳۳ درصد بیشتر از غذا خوردن در تنهایی می‌شود. بنابراین باید همراه با همسرتان، غذاهای چرب را از رژیم غذاییتان کنار بگذارید و حجم وعده‌های غذایی را همراه با هم کنترل کنید. به نظر برخی از متخصصان، بهتر است در کنار هم برای خریدن مواد غذایی تازه و کم‌کالری و ورزش کردن، برنامه‌ریزی کنید.
در زمان قدیم مادران ما بدون آنکه بدانند چه چیزی در انتظارشان است باردار می‌شدند و بسیار اتفاق می‌افتاد که در طی بارداری یا پس از زایمان با مشکلات زیادی برای تناسب اندام و سلامت خود روبه‌رو می‌شدند. اما امروزه با پیشرفت علم پزشکی، علت بروز بسیاری از مشکلات بارداری کشف شده است و با رعایت برخی نکات در دوران پیش از بارداری و انجام مراقبت‌های لازم، می‌توان جلوی بروز بسیاری از بیماری‌های مربوط به کودکان و مشکلات ناشی از بارداری را گرفت. در این مطلب، لیست مهم‌ترین کارهایی را که باید پیش از اقدام به بارداری انجام دهید، در اختیارتان قرار می‌دهیم. ورزش کنید قبل از انتخاب نام یا خرید سیسمونی، به فکر آماده کردن بدنتان برای این دوره باشید تا هم بارداری آسان و هم زایمان راحتی داشته باشید و هم تناسب اندام خود را بعد از بارداری حفظ کنید. روزانه ۳۰۰ دقیقه ورزشی که ضربان قلبتان را به بیشترین حد برساند، بسیار خوب است. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، بهترین ورزش‌های حرکتی هستند که می‌توانید پیش از بارداری انجام دهید. تغذیه مناسب داشته باشید به زودی، نسبت به بسیاری از غذاهای نه چندان مفید، مانند بستنی یا ترشی، ویار پیدا می‌کنید. پس هم‌اکنون بر تغذیه مناسبتان و تناسب اندام خود تمرکز کنید. تا جایی که می‌توانید پروتئین، آهن، کلسیم و فولیک اسید دریافت کنید. رژیم غذاییتان باید شامل میوه‌ها، مغزها، سبزیجات، گیاهان برگ پهن، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب باشد. از خوردن چیپس، نوشابه و دیگر غذاهای بی‌فایده خودداری کنید. فولیک اسید بخورید بهتر است پیش از اینکه بدانید باردار هستید، فولیک اسید کافی در بدنتان داشته باشید. زیرا این ماده برای جلوگیری از بروز مشکلات مادرزادی در نوزاد، ضروری است. فولیک اسید نوعی ویتامین B است که در گیاهان برگ پهن، مرکبات و حبوبات به وفور یافت می‌شود. البته بیشتر زنان به قرص‌های مکمل فولات احتیاج دارند. زمانی که اقدام به بارداری دارید، باید روزانه ۴۰۰۰ میکروگرم فولیک اسید دریافت کنید که معمولا در تمام قرص‌های مولتی‌ویتامین وجود دارد. مراقب وزنتان و تناسب اندام خود باشید اگر خیلی لاغر هستید، باردار شدن کار سختی است. اگر بسیار چاق هستید مشکلاتی مانند دیابت بارداری و افزایش فشار خون بر سر راهتان قرار دارد. حتی ممکن است مدت زمان زایمان‌تان نیز افزایش پیدا کند. با پزشکتان صحبت کنید تا مطمئن شوید وزن ایده‌آل برای شما چقدر است. یک چکاپ کامل انجام دهید تحقیق کنید و یک پزشک متخصص زنان و زایمان انتخاب کنید که تا پایان بارداری تحت نظر او باشید. هرچه پزشکتان باتجربه‌تر باشد، آرامش بیشتری در طول بارداری خواهید داشت. چند ماه پیش از اقدام به بارداری، به پزشکتان مراجعه کنید و از او بخواهید یک چکاپ کامل بر روی شما انجام دهد. درباره آزمایشات یا واکسن‌های لازم برای بارداری و مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری از او سؤال کنید. اگر بیماری خاصی دارید با او در میان بگذارید و مطمئن شوید که مصرف کدام داروها در این دوران مجاز و کدام داروها غیر مجاز است. مشاوره ژنتیک را فراموش نکنید به هیچ وجه نمی‌توان به وسیله آزمایشات ژنتیک، تعیین کرد که چشم‌های نوزاد شبیه چه کسی باشد. اما پزشکان توصیه می‌کنند که اگر سابقه فامیلی مشکلات ژنتیکی دارید، حتما آزمایشات ژنتیک پیش از بارداری را انجام دهید. یک تست ساده از خون یا بزاق دهان‌تان، می‌تواند مشخص کند که حامل کدام ژن معیوب هستید. به دندان‌پزشک مراجعه کنید اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که مرتب به دندان‌پزشک مراجعه نمی‌کنید، الان زمان تغییر است. از آنجایی که بارداری احتمال بروز بیماری‌های لثه را افزایش می‌دهد، بهتر است پیش از بارداری تمام مشکلات دهان و دندان خود را برطرف کنید. مشکلات لثه می‌توانند باعث زایمان پیش از موعد شوند. هر روز دندان‌هایتان را مسواک کنید و مرتب چکاپ شوید. مصرف کافئین را کاهش دهید برخی از متخصصان معتقدند که کسانی که قصد دارند باردار شوند، نباید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز دریافت کنند. این مقدار، با ۴ فنجان چای برابری می‌کند. به جای آن از چای بدون کافئین یا شیرهای طعم‌دار استفاده کنید. اگر نمی‌توانید اعتیاد به چای صبحگاهی‌تان را ترک کنید، حداقل به یک لیوان قناعت کنید، یا لیوان‌تان را کوچکتر کنید. سیگار را ترک کنید سیگار کشیدن، نه تنها جزو آن دسته از کارهایی است که باید ترک شدد، بلکه روند باردار شدن را نیز به تأخیر می‌اندازد. به علاوه، مصرف سیگار در دوران بارداری، احتمال بروز مشکلاتی از قبیل تولد نوزاد نارس یا کم‌وزن، سقط جنین و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد را پس از تولد افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده، قرار گرفتن زنان باردار، در معرض دود سیگار نیز می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. بنابراین بهتر است از همین حالا، هم خودتان و هم همسرتان، سیگار را کنار بگذارید. کشیدن سیگار، در مردان نیز باعث کاهش قدرت باروری می‌شود.