تناسب اندام: کاهش وزن پس از ۶۰ سالگی! / بخش سوم

رسیدن به تناسب اندام در ۶۰ سالگی، به‌راحتی دوران جوانی نیست و طبیعی است که به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. در نتیجه نباید موقع انجام دادن تمرینات ورزشی به خودتان فشار بیاورید و مثلا بخواهید وزنه‌های سنگین را بلند کنید. تمرکز شما باید روی رفتارهای سالم و استانداردی باشد که شما را به اهداف بلندمدت می‌رساند. اگر واقعا رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی استانداردی داشته باشید، به مرور زمان به تناسب اندام می‌رسید. نرمش‌های پیش از ورزش یا حرکات کششی در این دوران اهمیت زیادی دارند. هر چه انعطاف بدن‌تان بیشتر باشد، از انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی مثل ورزش، لذت بیشتری خواهید برد و البته احتمال آسیب‌دیدگی‌تان در طول ورزش خیلی کم‌تر خواهد شد. در واقع در سنین بالای ۶۰ سال،‌ سبک زندگی‌ای که تحرک کم‌تری داشته باشد، دردهای مختلف را بیشتر می‌کند و در نتیجه انعطاف‌پذیری بدن شما نیز به‌شدت کم می‌شود. رفتن به کلاس یوگا یا اضافه کردن حرکات کششی به برنامه‌های روزانه به‌خصوص بعد از پیاده‌روی یا گرم کردن عضله‌ها نتیجه خوبی برای شما دارد. اگر مدام به خودتان می‌گویید: «همه هم‌سن و سال‌های من، اضافه‌وزن دارند»، یا «اضافه‌وزن بخشی از دوران پیری است»، اشتباه می‌کنید و باید نگرش‌تان به زندگی و دوران سالمندی را عوض کنید. به نظر متخصصان دوری کردن از افکاری که مانع از کم کردن وزن می‌شوند، اهمیت زیادی دارد. همراه شدن با سالمندان دیگری که مثل شما به اهمیت تناسب اندام در دوران سالمندی اعتقاد داشته باشند، کمک زیادی به روند بهبود یافتن وضعیت سلامت و تناسب اندام شما می‌کند. پیاده‌روی‌های دسته‌جمعی، یا ورزش‌های هوازی دسته‌جمعی در استخر می‌تواند خیلی موثر باشد. در کل بسیاری از متخصصان معتقدند که بخشی اصلی آن‌چه مانع از دست‌یابی ما به اهداف‌مان درباره کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود، علل و موانع روانی است.

تناسب اندام: عواملی که باعث پُرخوری می‌شوند/ بخش سوم

آیا دقت کرده‌اید وقتی که هیچ کار دیگری انجام نمی‌دهید چه‌قدر غذا می‌خورید و این موضوع چه تاثیری روی تناسب اندام شما دارد؟ و دقت کرده‌اید تماشای تلویزیون،‌ وب‌گردی و شبکه‌های اجتماعی چه تاثیری بر روی حجم و شیوه غذا خوردن شما می‌گذارند؟ جالب است بدانید وقتی که چندین کار را همزمان انجام می‌دهید، توانایی بدن برای اندازه‌گیری میزان غذایی که می‌خورید، کاهش پیدا می‌کند و بر تاثیر آن بر تناسب اندام دقت کنید. مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که وقتی موقع تماشای صفحه‌های مختلف نمایش، غذا بخورید، ناخودآگاه غذای بیشتری مصرف می‌کنید و در این حالت توانایی ذهن برای اندازه‌گیری حجم غذا به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. پس موقع غذا خوردن، فقط غذا بخورید و کار دیگری انجام ندهید. محققان انگلیسی در یکی از مطالعاتشان حتی به این نتیجه رسیدند که وقتی با دقت غذا بخورد، تا ۳۰ درصد از حجم غذای مصرفی کم می‌شود. کمبود خواب و خستگی ناشی از آن، عواقب منفی عمده‌ای روی توانایی انسان برای کنترل کردن پُرخوری دارد. در واقع خستگی زیاد، اراده انسان را سست می‌کند. در سال ۲۰۱۳ یکی از مطالعات تخصصی نشان داد که کمبود خواب می‌تواند غذای مصرفی افراد را، به‌خصوص در وعده شام، تا ۵ درصد بیشتر کند و تناسب اندام آنها را بر هم بزند. ضمن این‌که کمبود خواب و خستگی، استرس را بیشتر می‌کند و همین مسئله باز هم بر سست کردن اراده انسان تاثیر منفی می‌گذارد. 

تناسب اندام: عواملی که باعث پُرخوری می‌شوند/ بخش دوم

یکی از بدترین رفتارهایی که بعضی‌ها با خودشان انجام می‌دهند، این است که بعد از خوردن هله‌هوله‌ها یا غذاهای چرب و بی‌فایده، شدیدا خودشان را شماتت می‌کنند، یا وقتی می‌بینند وزن‌شان روی ترازو تغییری نکرده است و تناسب اندام ندارند، احساس بدی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. جمعی از محققان در یکی از مطالعات دانشگاه تورنتو، طوری ترازوها را دستکاری کردند که افراد تحت رژیم، فکر کنند تا ۲.۲ کیلوگرم وزن‌شان زیاد شده‌است، حتی اگر واقعا وزن‌شان را کم کرده بودند و تناسب اندام آنها رو به بهبود بوده است. نتایج نهایی نشان داد بعضی از آن‌ها با دیدن این افزایش وزن کاذب،‌ دچار احساس ناراحتی و شرم شدند و بعضی از آن‌ها نسبت به این مسئله اصلا ناراحت نشدند؛ نکته جالب این‌جا بود که بعد از این اتفاق، آن افرادی که احساس شرم کرده بودند، خیلی بیشتر از افراد گروه دیگر، خوراکی‌های پُرکالری مثل بستنی می‌خوردند.پس اگر در خوردن غذاها و خوراکی‌ها اشتباه یا زیاده‌روی کردید، نباید خودتان را شماتت کنید و کار درست این است که سعی کنید دفعه بعد رفتار بهتری داشته باشید.  مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که در جهان جدید، ۴۰ درصد وعده‌های غذایی بیرون از خانه خورده می‌شوند. به نظر متخصصان کنترل نداشتن روی حجم غذایی که می‌خورید، اغلب باعث پُرخوری می‌شود. اغلب رستوران‌ها با فراهم کردن وعده‌های غذایی حجیم سعی می‌کنند مشتری بیشتری جذب کنند و متاسفانه اکثر کسانی هم که در رستوران غذا می‌خورند، همه حجم غذایی که جلوی‌شان باشد را تمام می‌کنند، به‌جای آن‌که به سلامتی بدن‌شان  و تناسب اندام خود فکر کنند. پس بهتر است مثلا بخشی از غذای رستوران را همراه خود بیاورید تا بعد بخورید، یا اگر قرار است در یک مهمانی مجلل شرکت کنید، از قبل استراتژی غذایی برای خودتان داشته باشید تا دچار مشکل نشوید.

به خاطر قلبتان، به خاطر تناسب اندامتان، روزه بگیرید

محققان می‌گویند روزه گرفتن برای سلامت قلب و عروق و حفظ تناسب اندام لازم است. محققان مرکز پزشکی Utah پس از انجام دو تحقیق روی ۲۰۰ داوطلب اعلام کردند، روزه گرفتن در مقایسه با یک روز تغذیه متعادل، سبب افزایش کلسترول خون می‌شود که البته نگران کننده نیست. وقتی روزه هستید گرسنگی باعث افزایش میزان استرس و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. در این شرایط بدن بجای قند، چربی می‌سوزاند و در نتیجه تعداد سلولهای بافت چربی کاهش می‌‌یابد و این یعنی تناسب اندام . هر چه ‌‌میزان سلولهای بافت چربی در بدن کمتر باشد احتمال ابتلا به قند خون بالا و دیابت کمتر می‌شود. از سوی دیگر روزه گرفتن سبب افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود‌‌. این هورمون چربی سوز است و برای تناسب اندام مناسب است. در نهایت روزه گرفتن به کاهش تریگلیسیرید خون هم کمک می‌کند که فاکتوری مهم در بروز ناراحتیهای قلبی عروقی است.

تناسب اندام: غذاهایی که لاغرها همیشه می‌خورند

محققان دانشگاه هاروارد با بررسی تناسب اندام عادات غذایی بیش از ۷ هزار نفر در طول ۳ سال به این نتیجه رسیدند که افرادی که حداقل ۲ بار در روز محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب می‌خورند، تا ۳۷ درصد کم‌تر احتمال دارد که دچار مشکل تناسب اندام شوند. کلسیم بالای شیر و ماست به تنظیم متابولیسم چربی‌ها کمک بزرگی می‌کند. مصرف این محصولات برای کم کردن چاقی شکمی خیلی موثر است. مطالعات گروهی دیگر از محققان نشان می‌دهد افراد لاغری که فلفل قرمز در غذاهایشان استفاده می‌کنند، خیلی کم‌تر هوس غذاهای چرب، پر نمک و خیلی شیرین می‌کنند. کپسایسین درون فلفل قرمز، متابولیسم بدن را سریع‌تر می‌کند. خیلی از کسانی که تناسب اندام دارند، از چای سبز به‌جای قهوه یا نوشابه استفاده می‌کنند. طبق یافته‌های محققان ژاپنی، کسانی که در روز ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، خیلی وزن بیشتری کم می‌کنند؛ به‌خصوص در ناحیه شکم. ترکیبات درون چای سبز، میزان استفاده بدن از انرژی‌های مصرف‌شده را افزایش می‌دهد و به‌خوبی چربی شکمی را از بین می‌برد. افراد لاغری که می‌خواهند تنقلات یا میان‌وعده بخورند، به‌جای چیپس‌ها و خیلی از مواد مضر دیگر، از مقداری آجیل استفاده می‌کنند. آجیل‌ها پروتئین و فیبر زیادی دارند و به‌خوبی باعث سیری می‌شوند. بادام، پسته و بادام‌زمینی هم بسیار مفید هستند، هم کالری و چربی پایینی دارند. برخلاف تصویر بعضی‌ها درباره چرب بودن آووکادو، این ماده غذایی به‌خاطر داشتن چربی‌های اشباع‌نشده، می‌تواند سطح قند خون را پایدار نگه دارد و با این‌کار مانع از احساس گرسنگی شود. طبق تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، کسانی که موقع غذا خوردن، آوودکادو می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و کم‌تر میل به پرخوری پیدا می‌کنند.