آیا میدانید برای تناسب اندام خود بهتر است هول هولکی غذا نخورید؟! یکی از کارهای خیلی خوبی که می توانید انجام دهید، این است که در روزهای جمعه برای هفته بعدتان برنامه غدایی بچینید! حتی می‌توانید چند بخش از وعده‌های غذایی سبک مربوط به صبحانه را در همین روز آماده کنید، تا صبح‌های هفته را راحت‌تر بگذرانید. با این کار در استفاده از زمان صرفه‌جویی می‌کنید و در طول هفته زمان بیشتری دارید تا راحت بنشینید و ناهارتان را بخورید. بررسی‌های متخصصان نشان می‌دهد کسانی که در حال حرکت کردن یا با عجله یا پشت میز کار غذا می‌خورند، ۵ برابر بیشتر کالری مصرف می‌کنند، در نسبت با افرادی که دور از میز یا اتاق کار در حالت نشسته غذا می‌خورند. پس بهترین کار این است که ناهار خانگی‌تان را دور از اتاق کار، مثلا در پارک نزدیک محل کار، غذاخوری ساختمان، یا هر جای دیگری بخورید که در آن‌جا به کار فکر نمی‌کنید و تمرکزتان روی غذای خودتان است. وقتی بعد از ظهرها در اتاق کارتان احساس کسلی می‌کنید، ۵ دقیقه از میز کارتان دور شوید و مقداری مغز مثل پسته و بادام و گردو، یا مقداری میوه بخورید. این استراحت کوتاه، انرژی شما را بازیابی می‌کند و به مغز شما اجازه می‌دهد تا چیزی که می‌خورید را با دقت ثبت کند و در نهایت از خوردن هله‌هوله‌های مضر و خوراکی‌های خیلی شیرین در ادامه روز که باعث بر هم خوردن تناسب اندام شما میشود جلوگیری می‌کند. در نگاه اول خیلی وسوسه‌برانگیز و جذاب به نظر می‌رسد که موقع خوردن شام، تلویزیون یا لپ‌تاپ را روشن کنید. اما واقعا باید در برابر این احساس مقاومت کنید. به‌جای این کار غلط، باید پشت میز غذاخوری‌تان بنشینید و روی وعده غذایی‌تان تمرکز کنید، بدون این‌که هیچ وسیله الکترونیکی حواس شما را پرت کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون، توانایی مغز انسان برای محاسبه احساس سیری را دچار اختلال می‌کند و در نتیجه باعث پُرخوری میشود و این تناسب اندام شما را بر هم میزند. به نظر متخصصان غذا خوردن در حین راه رفتن یا تماشای تلویزیون، باعث میشود تا رابطه بین غذا و زمان غذا خوردن را درست یاد نگیریم و بیش از حد غذا بخوریم.
با رژیم غذایی و تناسب اندام، خود را زیبا کنید. به نظر بعضی از متخصصان اگر ۲.۲ کیلوگرم وزن‌تان را کم‌تر کنید، خطر بیماری‌های مزمن را با این کار کاهش می‌دهید و حتی از سلامتی و کیفیت بیشتری در زندگی‌تان برخوردار می‌شوید. حتی با کم کردن همین مقدار وزن، فشار خون‌تان بهتر میشود، سطح تری‌گلیسیرید خون‌تان کاهش پیدا می‌کند. ضمن این‌که این کار به شما کمک می‌کند تا چارچوب منظمی را برای غذا خوردن انتخاب کنید و ورزش روزانه‌تان را جدی بگیرید. این تمام ماجرا نبود، چون همین کاهش وزن کم می‌تواند سلامت قلبی افراد را تقویت کند و باعث تناسب اندام افراد میشود. یکی از مطالعات سال ۲۰۱۱ Diabetes Care نشان می‌دهد کسانی که بین ۵ تا ۱۰ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند، با بهتر شدن کیفیت کلسترول خوب خون و کاهش تری‌گلیسیرید مواجه می‌شوند. به نظر متخصصان هر دوی این تغییرات، برای کاهش خطر بیماری قلبی کافی هستند. این افراد حتی کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه می‌کنند که می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. از مزایای مهم دیگر همین مقدار کاهش وزن، این است که خطر سرطان را کم‌تر می‌کند. در واقع، التهاب در بدن می‌تواند خطر سرطان را افزایش دهد، و مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تناسب اندام می‌تواند میزان التهاب بدن را کم‌تر کند. آخرین نتایج مطالعات دانشمندان مرکز سرطان سیاتل آمریکا نشان می‌دهد خانم‌های یائسه‌ای که ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن‌شان را کم می‌کنند و روزانه ۲ هزار واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت می‌کنند، خطر سرطان‌های آندومتریال، سرطان تخمدان و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند.
اگر برنامه تناسب اندام شما، شامل برنامه ورزشی منظم باشد، در این صورت کاهش وزن به شما احساس شادی و سرخوشی بیشتری خواهد داد. در واقع ورزش کردن باعث ترشح بیشتر هورمون اندورفین در بدن میشود و از این طریق با استرس مبارزه می‌کند. در نهایت این حجم از اندورفین و کاهش استرس، خلق‌وخوی شما را بهتر خواهد کرد. به نظر متخصصان رویکرد مثبت به زندگی و انجام دادن فعالیت‌های مثبت، خودبه‌خود باعث ایجاد حالت سرزندگی و افزایش خلق‌وخو در افراد میشود. در واقع اگر تمرکز افراد بر روی تغییرات مثبت باشد و مثلا سعی کنند انرژی بیشتری کسب کنند یا بیماری‌های قابل اندازه‌گیری مثل فشار خون‌شان را کاهش دهند یا تناسب اندام داشته باشند، همین فعالیت‌ها باعث ایجاد احساس مثبت میشود. یکی از مطالعات اخیر دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد کسانی که حداقل ۵ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند و این کار را جدی می‌گیرند، با افزایش خلق‌وخوی قابل توجهی روبه‌رو می‌شوند. یکی از مزایای خیلی مهم دیگر تناسب اندام، افزایش میل جنسی انسان است. یکی از متخصصان می‌گوید: »من مراجعه‌کنندگان زیادی داشتم که بعد از کاهش وزن اظهار کردند انرژی بیشتری پیدا کرده‌اند، خلق‌وخوی بهتری دارند و اعتماد به نفس‌شان بالا رفته است. همه این حالت‌ها باعث میل بیشتر انسان به انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی مثل راه رفتن، بازی‌های ورزشی و براقراری رابطه جنسی میشود. ضمن این‌که کاهش وزن برای خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند، خیلی مفید است. یکی از مطالعات سال ۲۰۱۲ Obesity Surgery نشان می‌دهد میزان لقاح در بین خانم‌های چاقی که ۵ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند، بیشتر میشود و نشانگرهای ناباروری کاهش پیدا می‌کند.
درست است که ورزش کردن، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس برای کنترل اندازه شکم و تناسب اندام مهم هستند، اما مواد مغذی خاصی وجود دارد که می‌تواند تجمع چربی در ناحیه شکم را کم‌تر کند. فیبرها یکی از همین مواد مغذی خاص هستند که تاثیر فوق‌العاده‌ای دارند. غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نه‌تنها به ما کمک می‌کنند که احساس سیری طولانی‌تری داشته باشیم، بلکه به کم کردن چربی شکمی هم کمک می‌کنند. یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد بزرگسالانی که رژیم غذایی غنی‌شده با فیبر دارند، در مقایسه با کسانی که فیبر کم‌تری می‌خورند، چربی شکمی کم‌تری دارند و تناسب اندام آنها برقرار است. ضمن این‌که این مطالعه نشان می‌دهد افزایش مصرف فیبرهای محلول (مثل فیبرهای جو دو سر، جو، بذر کتان و حبوبات) می‌تواند به کوچک کردن شکم افراد کمک کند. بر اساس گزارش‌های Institute of Medicine زنان روزانه باید ۲۵ گرم فیبر بخورند، در حالی که بدن مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارد. جالب است بدانید که چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای در بین انواع چربی‌ها، می‌تواند سلاح قدرتمندی در مبارزه علیه چاقی شکمی باشد. این چربی‌ها برخلاف چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق خونی می‌شوند، برای قلب مفید هستند و اگر به‌اندازه مصرف شوند، می‌توانند اثرات مثبتی بر روی چربی شکمی و تناسب اندام داشته باشند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده (مثل چربی محصولات لبنی، کره، پنیر و گوشت قرمز) با چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای می‌تواند مقداری از وزن بدن و حجم چربی‌های بدن کم کند. تاکید متخصصان بر روی مصرف چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که به‌طور خاص می‌تواند روی چاقی شکمی تاثیر بگذارد. این نوع چربی در محصولاتی مثل روغن کانولا، آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها فراوان است و می‌توانید از آنها در طول روز و در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
ویتامین D یکی از مواد مغذی مهمی است که تاثیر مثبتی بر روی اصلاح وضعیت افراد چاق می‌گذارد. تحقیقات اخیر درباره تناسب اندام نشان می‌دهند که ویتامین D می‌تواند به بدن کمک کند تا توده چربی شکمی را کنترل کند و به‌خصوص توانایی این را دارد که چربی احشایی در افراد خیلی چاق را کم‌تر کند تا آنها بتوانند به تناسب اندام باز گردند. حتی مطالعات دیگری وجود دارند که اهمیت‌های دیگر این ویتامین را ثابت می‌کنند. مثلا یکی از آنها این ایده را طرح می‌کند که کاهش میزان ویتامین D در بدن با افزایش نفوذ چربی در عضلات زنان جوان مرتبط است و باعث چاقی شکمی و بر هم خوردن تناسب اندام میشود. بسیاری از انسان‌ها، به‌خصوص در فصل زمستان، با کمبود ویتامین D روبه‌رو می‌شوند چون کم‌تر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. برای همین باید سعی کنید که غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. Institute of Medicinee توصیه می‌کند که همه بزرگسالان روزانه حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را دریافت کنند.باید بدانید که برای این کار بهتر است غذاهای دریایی، قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده بیشتری در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا به‌صورت طبیعی آن را دریافت کنید. به نظر متخصصان پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که مزایای بی‌شماری برای سلامت انسان‌ها دارند و حتی می‌توانند به تناسب اندام نیز کمک کنند. پروبیوتیک‌ها از طریق بهتر کردن عملکرد دستگاه گوارشی و تقویت دیواره روده‌ها، با باکتری‌های بد ساکن در دستگاه گوارشی مبارزه می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها علاوه بر تاثیر مثبت بر روی باکتری‌های روده، به دفع کردن چربی شکمی هم کمک می‌کنند. ترکیب ماست‌های یونانی بدون چربی با انواع میوه‌ها، مغزها و غلات سبوس‌دار گزینه‌های خیلی خوبی هستند.