بر اساس یکی از مطالعات اخیر درباره تناسب اندام که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است، دو عادت بد یعنی نداشتن خواب کافی و تماشای بیش از حد تلویزیون، بدترین تاثیر را بر روی رژیم غذایی می‌گذارند. به نظر محققان، این عادات بد فقط با اضافه‌وزن و تناسب اندام مرتبط نیستند، بلکه باعث افزایش وزن هم می‌شوند. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خواب کم‌تر از ۷ ساعت در شب، هورمون گرسنگی و هوس خوردن را بیشتر می‌کند. در واقع، وقتی انسان‌ها خسته می‌شوند، نمی‌توانند کنترلی بر روی غذا خوردن‌شان داشته باشند، و این به‌خاطر فعالیت بیشتر هورمون‌های گرسنگی است که با کم‌خوابی دچار این حالت می‌شوند. در نهایت باید بدانید که اگر درست نخوابید و مدام خسته باشید، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و کم‌تر به خوردن غذاهای سالم تمایل پیدا می‌کنید و این تناسب اندام شما را بر هم میزند. افرادی که تلویزیون تماشا می‌کنند، بیشتر دچار عدم
تناسب اندام می‌شوند و بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که دلیلش، تصاویر غذاهای جذابی است که در تلویزیون پخش میشود. این تصاویر، هورمون گرسنگی (گرلین) را تحریک می‌کنند، و در نتیجه باعث گرسنه‌تر شدن انسان‌ها می‌شوند. اگر واقعا نمی‌توانید خودتان را از تلویزیون دور کنید، حداقل باید نسبت به تاثیری که بر روی مغزتان می‌گذارد، آگاه باشید، و موقع تماشای تلویزیون اصلا غذا نخورید. اگر روزانه بیشتر از ۲ ساعت تلویزیون تماشا می‌کنید، سعی کنید که موقع پخش آگهی‌های بازرگانی یا حتی موقع تماشای برنامه‌ها، تمرینات سبک و کششی انجام دهید. غذا خوردن موقع تماشای تلویزیون، باعث پُرخوری میشود و حتی میل غیرقابل‌کنترلی برای خوردن غذاهای ناسالم ایجاد می‌کند.
بعضی‌ها نمی‌توانند از تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه استفاده کنند، اما لازم نیست نگران باشند، چون جایگزین مناسبی دارند! به گفته محققان، جو دو سر می‌تواند غذای فوق‌العاده‌ای برای صبحانه باشد که احساس سیری مطلوبی به افراد می‌دهد و سبب تناسب اندام میشود. در یکی از مطالعات دانشگاه کالیفرنیا، بعد از ۶۶ سال تحلیل داده‌های تغذیه‌ای، مشخص شد کسانی که صبحانه می‌خورند، نسبت به کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند. ضمن این‌که نتایج مطالعات‌شان درباره تناسب اندام نشان داد کسانی که از غلات پخته‌شده صبحانه مثل جو دو سر استفاده می‌کنند، نسبت به همه افراد دیگری که از غذاهای دیگر برای صبحانه استفاده می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند. جالب است بدانید که محققان استرالیایی وقتی غذاهای صبحانه را بر اساس شاخص سیرکنندگی دسته‌بندی کردند، متوجه شدند که جو دو سر در رده اول غذاهای سیرکننده صبحانه قرار می‌گیرد. البته به یاد داشته باشید، که اصلا از غلات صبحانه‌ای که قندهای افزودنی دارند استفاده نکنید! به گفته محققان یک سیب کوچک که فقط ۷۵ کالری دارد، حاوی ۳.۵ گرم فیبر محلول است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. یکی از مطالعات اخیر مجله Appetite نشان می‌دهد خانم‌هایی که روزانه ۳ سیب کوچک به رژیم غذایی‌شان اضافه می‌کنند، در مدت ۱۰۰ هفته، نسبت به کسانی که میوه در رژیم غذایی‌شان جایی ندارد، حدود ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. سیب‌ها خاصیت‌های دیگری هم برای کاهش وزن و تناسب اندام دارند که یکی از آنها ماده اورسولیک اسید در این میوه است. این ترکیب طبیعی چربی‌سوزی بدن را بیشتر می‌کند و می‌تواند توده‌های عضلانی بدون چربی بدن را افزایش دهد.
حتما خیلی‌ها این وضعیت را تجربه کرده‌اند که برنامه تناسب اندام و کاهش وزن‌شان به‌خاطر احساس گرسنگی مداوم، درست پیش نرفته است. اگر می‌خواهید با موفقیت وزن‌تان را کم کنید و این وضعیت را ثابت نگه دارید، باید سعی کنید طوری کالری‌ها را کم کنید که باعث احساس گرسنگی بیشتر نشود. در ادامه به غذاهایی اشاره می‌کنیم که احساس سیری مطلوبی به انسان‌ها می‌دهند، در حالی که کالری زیادی ندارند و به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کنند. به نظر بعضی از متخصصان، برای کاهش کالری مصرفی در وعده غذایی بعدی، باید از سوپ با عصاره سبزیجات استفاده کنید. در واقع غذاهایی که حجم زیادی از آب دارند، تاثیر مثبتی بر روی احساس سیری و کاهش وزن و تناسب اندام می‌گذارند و این سوپ‌ها در راستای همین هدف، به افراد مختلف کمک می‌کنند. به گفته متخصصان، وقتی که افراد قبل از ناهار مقداری سوپ می‌خورند، کالری‌ای که مصرف می‌کنند تا ۲۰ درصد نسبت به زمانی که فقط غذا می‌خورند، کم‌تر میشود. دقت داشته باشید که منظور متخصصان، سوپ‌های با عصاره سبزیجات است، نه سوپ‌هایی که خامه یا چربی زیادی دارند. یکی از غذاهای دیگر که کالری کمی دارد، ولی احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، تخم مرغ است. می‌توانید روز را با خوردن تخم مرغ شروع کنید، چون پروتئین‌های با کیفیت بالایی که دارد، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، انرژی را حفظ می‌کند، و در نهایت کمک می‌کند تا به تناسب اندام مطلوب برسید. یکی از مطالعات American College of Nutrition نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ به‌عنوان صبحانه، احساس سیری طولانی‌تری به افراد دارای اضافه‌وزن می‌دهد، و حتی باعث میشود که این افراد تا ۳۳۰ کالری در طول روز کم‌تر مصرف کنند.
یکی از روش‌های اصلی برای کاهش اشتها، این است که قبل از وعده‌های غذایی، سوپ یا یک تکه میوه بخورید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. در واقع، یکی از مطالعات مجله Appetite نشان می‌دهد خانم‌هایی که روزانه قبل از وعده‌های غذایی اصلی‌شان ۳ عدد سیب کوچک می‌خورند، در مدت ۱۰ هفته می‌توانند تا ۹۰۰ گرم وزن‌شان را کم‌تر کنند. جالب است که خیلی‌ها از سوپ‌ها به‌عنوان نوعی اشتهاآور یاد می‌کنند که قرار است اشتها را برای غذای اصلی بیشتر کنند؛ اما مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا از انواع سوپ‌ها استفاده می‌کنند، احساس سیری بیشتری را تجربه می‌کنند و تناسب اندام خود را دارند و کالری کم‌تری در وعده‌های غذایی می‌خورند. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد که صبحانه‌های غنی از پروتئین (۲۰ تا ۳۰۰ گرم)، نوعی هورمون به نام گرلین را سرکوب می‌کند که ترشح آن باعث تحریک اشتها میشود. ضمن این‌که صبحانه‌های پروتئینی، میزان دو نوع هورمون به نام‌های پپتیدYY و GLP-۱ را در بدن بالا می‌برند که باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. یکی از مطالعات European Journal of Clinical Nutrition درباره تناسب اندام نشان می‌دهد کسانی که صبح‌ها تخم‌مرغ را به‌عنوان صبحانه می‌خورند، به‌خصوص در مقایسه با کسانی که غلات یا شیرینی می‌خورند، در طول روز تا ۴۳۸ کالری کم‌تر مصرف می‌کنند. در واقع، این مطالعه نشان می‌دهد که تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه می‌تواند کمک کند تا گرسنگی را تا ۲۴ ساعت کامل کنترل کنید.