تناسب اندام: عواملی که باعث پُرخوری می‌شوند/ بخش دوم

یکی از بدترین رفتارهایی که بعضی‌ها با خودشان انجام می‌دهند، این است که بعد از خوردن هله‌هوله‌ها یا غذاهای چرب و بی‌فایده، شدیدا خودشان را شماتت می‌کنند، یا وقتی می‌بینند وزن‌شان روی ترازو تغییری نکرده است و تناسب اندام ندارند، احساس بدی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند. جمعی از محققان در یکی از مطالعات دانشگاه تورنتو، طوری ترازوها را دستکاری کردند که افراد تحت رژیم، فکر کنند تا ۲.۲ کیلوگرم وزن‌شان زیاد شده‌است، حتی اگر واقعا وزن‌شان را کم کرده بودند و تناسب اندام آنها رو به بهبود بوده است. نتایج نهایی نشان داد بعضی از آن‌ها با دیدن این افزایش وزن کاذب،‌ دچار احساس ناراحتی و شرم شدند و بعضی از آن‌ها نسبت به این مسئله اصلا ناراحت نشدند؛ نکته جالب این‌جا بود که بعد از این اتفاق، آن افرادی که احساس شرم کرده بودند، خیلی بیشتر از افراد گروه دیگر، خوراکی‌های پُرکالری مثل بستنی می‌خوردند.پس اگر در خوردن غذاها و خوراکی‌ها اشتباه یا زیاده‌روی کردید، نباید خودتان را شماتت کنید و کار درست این است که سعی کنید دفعه بعد رفتار بهتری داشته باشید.  مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که در جهان جدید، ۴۰ درصد وعده‌های غذایی بیرون از خانه خورده می‌شوند. به نظر متخصصان کنترل نداشتن روی حجم غذایی که می‌خورید، اغلب باعث پُرخوری می‌شود. اغلب رستوران‌ها با فراهم کردن وعده‌های غذایی حجیم سعی می‌کنند مشتری بیشتری جذب کنند و متاسفانه اکثر کسانی هم که در رستوران غذا می‌خورند، همه حجم غذایی که جلوی‌شان باشد را تمام می‌کنند، به‌جای آن‌که به سلامتی بدن‌شان  و تناسب اندام خود فکر کنند. پس بهتر است مثلا بخشی از غذای رستوران را همراه خود بیاورید تا بعد بخورید، یا اگر قرار است در یک مهمانی مجلل شرکت کنید، از قبل استراتژی غذایی برای خودتان داشته باشید تا دچار مشکل نشوید.

به خاطر قلبتان، به خاطر تناسب اندامتان، روزه بگیرید

محققان می‌گویند روزه گرفتن برای سلامت قلب و عروق و حفظ تناسب اندام لازم است. محققان مرکز پزشکی Utah پس از انجام دو تحقیق روی ۲۰۰ داوطلب اعلام کردند، روزه گرفتن در مقایسه با یک روز تغذیه متعادل، سبب افزایش کلسترول خون می‌شود که البته نگران کننده نیست. وقتی روزه هستید گرسنگی باعث افزایش میزان استرس و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. در این شرایط بدن بجای قند، چربی می‌سوزاند و در نتیجه تعداد سلولهای بافت چربی کاهش می‌‌یابد و این یعنی تناسب اندام . هر چه ‌‌میزان سلولهای بافت چربی در بدن کمتر باشد احتمال ابتلا به قند خون بالا و دیابت کمتر می‌شود. از سوی دیگر روزه گرفتن سبب افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود‌‌. این هورمون چربی سوز است و برای تناسب اندام مناسب است. در نهایت روزه گرفتن به کاهش تریگلیسیرید خون هم کمک می‌کند که فاکتوری مهم در بروز ناراحتیهای قلبی عروقی است.

تناسب اندام: غذاهایی که لاغرها همیشه می‌خورند

محققان دانشگاه هاروارد با بررسی تناسب اندام عادات غذایی بیش از ۷ هزار نفر در طول ۳ سال به این نتیجه رسیدند که افرادی که حداقل ۲ بار در روز محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب می‌خورند، تا ۳۷ درصد کم‌تر احتمال دارد که دچار مشکل تناسب اندام شوند. کلسیم بالای شیر و ماست به تنظیم متابولیسم چربی‌ها کمک بزرگی می‌کند. مصرف این محصولات برای کم کردن چاقی شکمی خیلی موثر است. مطالعات گروهی دیگر از محققان نشان می‌دهد افراد لاغری که فلفل قرمز در غذاهایشان استفاده می‌کنند، خیلی کم‌تر هوس غذاهای چرب، پر نمک و خیلی شیرین می‌کنند. کپسایسین درون فلفل قرمز، متابولیسم بدن را سریع‌تر می‌کند. خیلی از کسانی که تناسب اندام دارند، از چای سبز به‌جای قهوه یا نوشابه استفاده می‌کنند. طبق یافته‌های محققان ژاپنی، کسانی که در روز ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، خیلی وزن بیشتری کم می‌کنند؛ به‌خصوص در ناحیه شکم. ترکیبات درون چای سبز، میزان استفاده بدن از انرژی‌های مصرف‌شده را افزایش می‌دهد و به‌خوبی چربی شکمی را از بین می‌برد. افراد لاغری که می‌خواهند تنقلات یا میان‌وعده بخورند، به‌جای چیپس‌ها و خیلی از مواد مضر دیگر، از مقداری آجیل استفاده می‌کنند. آجیل‌ها پروتئین و فیبر زیادی دارند و به‌خوبی باعث سیری می‌شوند. بادام، پسته و بادام‌زمینی هم بسیار مفید هستند، هم کالری و چربی پایینی دارند. برخلاف تصویر بعضی‌ها درباره چرب بودن آووکادو، این ماده غذایی به‌خاطر داشتن چربی‌های اشباع‌نشده، می‌تواند سطح قند خون را پایدار نگه دارد و با این‌کار مانع از احساس گرسنگی شود. طبق تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است، کسانی که موقع غذا خوردن، آوودکادو می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و کم‌تر میل به پرخوری پیدا می‌کنند.

تناسب اندام: نکات مهمی که درباره کاهش وزن نمی‌دانستید

دانشمندان، ژن‌های چاقی را برای اولین بار در موش‌های چاق کشف کردند. سال‌ها بعد وقتی که آسیب‌پذیری ژن‌های انسان نسبت به دیابت نوع ۲ را بررسی می‌کردند، بار دیگر با این ژن مواجه شدند. طبق این مطالعات، افرادی که دو سری از این ژن‌های FTO را دارند، ۴۰ درصد بیشتر با خطر دیابت و ۶۰ درصد بیشتر با خطر چاقی مواجه می‌شوند. آن‌هایی که فقط یک سری از این ژن را دارند، باز هم دچار افزایش وزن می‌شوند و تناسب اندام کم تری دارند. دانشمندان در حال معتقدند که ۱۰۰ نوع ژن چاقی وجود دارد. ۱۶۶ درصد مردم جهان، دو سری از ژن‌های چاقی FTO را دارند و حداقل ۵۰ درصد مردم جهان، یک سری. بعضی از افراد، ذاتا سلول‌های چربی بیشتری نسبت به دیگران دارند. این افراد حتی اگر چند کیلو وزن کم کند، تغییری در تعداد سلول‌های چربی بدن‌شان به‌وجود نمی‌آید و این سلول‌های همیشه میل به پر شدن دارند و  تناسب اندام را بر هم میزنند. برای همین وقتی که نمی‌شود تعداد سلول‌های چربی را کم کرد، باید سعی کرد تا آن‌ها را کوچک نگه داشت. شرایط استرس‌زا مثل نگرانی‌های مربوط به مسائل مالی، مشکلات با رئیس اداره و...، وضعیتی در افراد ایجاد می‌کند که آن‌ها را به سمت فست‌فودهای سرشار از کربوهیدرات می‌کشاند، تا از این راه هورمون‌های استرس‌شان را آرام کنند. هورمون‌های استرس، ذخیره چربی را هم بیشتر می‌کنند. استرس حتی باعث تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم می‌شود. پس باید در کنار ورزش کردن، تلاش کنید تا استرس‌تان را کنترل کنید. کلاس‌های یوگا یا تمرین‌های تمرکز و استرس‌زدایی هم در کنار وقت‌گذرانی با خانواده، می‌توانند کمک زیادی کنند.

تناسب اندام: راه‌های ساده برای حفظ تناسب اندام

تلاش برای سوزاندن کالری‌های بیشتر در طول روز، می‌تواند به تناسب اندام شما خیلی کمک کند. کافی است تا چند نکته ظریف اما با اهمیت را رعایت کنید، از نتیجه‌ای که می‌گیرید شگفت‌زده خواهید شد. پختن شام همراه با فعالیت‌های بدنی‌ای است که میزان کالری مصرفی بدن را بیشتر می‌کند. به‌جای صحبت کردن با تلفن یا مجله خواندن قبل از خوردن شام‌های آماده، بهتر است خودتان غذا بپزید! کسانی که حداقل ۵ یا ۶ شب در هفته خودشان غذا می‌پزند، خیلی به تناسب اندام خودشان کمک می‌کنند. همیشه سعی کنید وسایل لازم برای یک گردش و تفریح مختصر را آماده داشته باشید. به‌محض این‌که می‌بینید وقت اضافی دارید، یا مثلا کارتان زودتر تمام شده است، نباید همیشه با نشستن در خانه وقت‌تان را تلف کنید. همراه با همسرتان یا فرزندتان به گردش بروید. از همه وقت‌ها استفاده کنید. مثلا وقتی که وسط سریال مورد علاقه‌تان، تبلیغات تجاری پخش می‌شود، از این زمان استفاده کنید تکانی به خود دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. لباس‌های کثیف را داخل لباس‌شویی بریزید، یا لباس‌های شسته‌شده را از بند بردارید، ظرف‌های کثیف را به آشپزخانه ببرید. این کارها بین ۱۲ تا ۲۴ دقیقه از یک ساعت تماشای تلویزیون شما را با فعالیت جسمانی همراه می‌کند و کالری‌های اضافی شما را می‌سوزاند. لازم نیست همیشه بنشینید. سعی کنید موقع نوشتن یک یادداشت یا لیست خرید،‌ این کار را ایستاده انجام دهید. تحرک پاهای شما در طول روز خیلی به شما کمک می‌کند. یادتان باشد که فقط زمانی باید غذا بخورید که گرسنه باشید. خیلی‌ها وقتی تنها و خسته هستند، یا استرس و ترس دارند، غذا می‌خورند. این کار کاملا اشتباه است. اگر از غذا به‌عنوان راه‌حل همه مشکلات استفاده کنید، دیگر نمی‌توانید تناسب بدن‌تان را حفظ کنید. تغییرات به‌ظاهر کوچک می‌توانند تاثیرات مهمی بگذارند. انجام هر کدام از این کارها، تا ۵۰ کالری از کالری دریافتی شما کم‌تر می‌کند. به‌جای آماده کردن ظرف‌های بزرگ سیب‌زمینی سرخ‌کرده، یک ظرف کوچک آماده کنید. کم‌تر از یک قاشق غذاخوری از سس برای سالاد استفاده کنید. به‌جای گوشت چرخ‌کرده گاو یا گوساله، از گوشت بوقلمون استفاده کنید.