تناسب اندام: فواید ناگفته کاهش وزن! /بخش سوم

اگر برنامه تناسب اندام شما، شامل برنامه ورزشی منظم باشد، در این صورت کاهش وزن به شما احساس شادی و سرخوشی بیشتری خواهد داد. در واقع ورزش کردن باعث ترشح بیشتر هورمون اندورفین در بدن می‌شود و از این طریق با استرس مبارزه می‌کند. در نهایت این حجم از اندورفین و کاهش استرس، خلق‌وخوی شما را بهتر خواهد کرد. به نظر متخصصان رویکرد مثبت به زندگی و انجام دادن فعالیت‌های مثبت، خودبه‌خود باعث ایجاد حالت سرزندگی و افزایش خلق‌وخو در افراد می‌شود. در واقع اگر تمرکز افراد بر روی تغییرات مثبت باشد و مثلا سعی کنند انرژی بیشتری کسب کنند یا بیماری‌های قابل اندازه‌گیری مثل فشار خون‌شان را کاهش دهند یا تناسب اندام داشته باشند، همین فعالیت‌ها باعث ایجاد احساس مثبت می‌شود. یکی از مطالعات اخیر دانشگاه پنسیلوانیا نشان می‌دهد کسانی که حداقل ۵ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند و این کار را جدی می‌گیرند، با افزایش خلق‌وخوی قابل توجهی روبه‌رو می‌شوند. یکی از مزایای خیلی مهم دیگر تناسب اندام، افزایش میل جنسی انسان است. یکی از متخصصان می‌گوید:‌ »من مراجعه‌کنندگان زیادی داشتم که بعد از کاهش وزن اظهار کردند انرژی بیشتری پیدا کرده‌اند، خلق‌وخوی بهتری دارند و اعتماد به نفس‌شان بالا رفته است. همه این حالت‌ها باعث میل بیشتر انسان به انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی مثل راه رفتن،‌ بازی‌های ورزشی و براقراری رابطه جنسی می‌شود. ضمن این‌که کاهش وزن برای خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند، خیلی مفید است. یکی از مطالعات سال ۲۰۱۲ Obesity Surgery نشان می‌دهد میزان لقاح در بین خانم‌های چاقی که ۵ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند، بیشتر می‌شود و نشانگرهای ناباروری کاهش پیدا می‌کند. 

تناسب اندام: غذاهایی برای مبارزه با چاقی شکمی! /بخش اول

درست است که ورزش کردن، خواب کافی، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس برای کنترل اندازه شکم و تناسب اندام مهم هستند، اما مواد مغذی خاصی وجود دارد که می‌تواند تجمع چربی در ناحیه شکم را کم‌تر کند. فیبرها یکی از همین مواد مغذی خاص هستند که تاثیر فوق‌العاده‌ای دارند. غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نه‌تنها به ما کمک می‌کنند که احساس سیری طولانی‌تری داشته باشیم، بلکه به کم کردن چربی شکمی هم کمک می‌کنند. یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد بزرگسالانی که رژیم غذایی غنی‌شده با فیبر دارند، در مقایسه با کسانی که فیبر کم‌تری می‌خورند، چربی شکمی کم‌تری دارند و تناسب اندام آنها برقرار است. ضمن این‌که این مطالعه نشان می‌دهد افزایش مصرف فیبرهای محلول (مثل فیبرهای جو دو سر، جو،‌ بذر کتان و حبوبات) می‌تواند به کوچک کردن شکم افراد کمک کند. بر اساس گزارش‌های Institute of Medicine زنان روزانه باید ۲۵ گرم فیبر بخورند، در حالی که بدن مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارد. جالب است بدانید که چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای در بین انواع چربی‌ها، می‌تواند سلاح قدرتمندی در مبارزه علیه چاقی شکمی باشد. این چربی‌ها برخلاف چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق خونی می‌شوند، برای قلب مفید هستند و اگر به‌اندازه مصرف شوند، می‌توانند اثرات مثبتی بر روی چربی شکمی و تناسب اندام داشته باشند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده (مثل چربی محصولات لبنی، کره، پنیر و گوشت قرمز) با چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای می‌تواند مقداری از وزن بدن و حجم چربی‌های بدن کم کند. تاکید متخصصان بر روی مصرف چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که به‌طور خاص می‌تواند روی چاقی شکمی تاثیر بگذارد. این نوع چربی در محصولاتی مثل روغن کانولا، آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها فراوان است و می‌توانید از آن‌ها در طول روز و در وعده‌های غذایی استفاده کنید. 

تناسب اندام: غذاهایی برای مبارزه با چاقی شکمی! /بخش دوم

ویتامین D یکی از مواد مغذی مهمی است که تاثیر مثبتی بر روی اصلاح وضعیت افراد چاق می‌گذارد. تحقیقات اخیر درباره تناسب اندام نشان می‌دهند که ویتامین D می‌تواند به بدن کمک کند تا توده چربی شکمی را کنترل کند و به‌خصوص توانایی این را دارد که چربی احشایی در افراد خیلی چاق را کم‌تر کند تا آنها بتوانند به تناسب اندام باز گردند. حتی مطالعات دیگری وجود دارند که اهمیت‌های دیگر این ویتامین را ثابت می‌کنند. مثلا یکی از آن‌ها این ایده را طرح می‌کند که کاهش میزان ویتامین D در بدن با افزایش نفوذ چربی در عضلات زنان جوان مرتبط است و باعث چاقی شکمی و بر هم خوردن تناسب اندام می‌شود. بسیاری از انسان‌ها، به‌خصوص در فصل زمستان، با کمبود ویتامین D روبه‌رو می‌شوند چون کم‌تر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. برای همین باید سعی کنید که غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. Institute of Medicinee توصیه می‌کند که همه بزرگسالان روزانه حداقل ۶۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را دریافت کنند.باید بدانید که برای این کار بهتر است غذاهای دریایی، قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده بیشتری در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا به‌صورت طبیعی آن را دریافت کنید. به نظر متخصصان پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که مزایای بی‌شماری برای سلامت انسان‌ها دارند و حتی می‌توانند به تناسب اندام نیز  کمک کنند. پروبیوتیک‌ها از طریق بهتر کردن عملکرد دستگاه گوارشی و تقویت دیواره روده‌ها، با باکتری‌های بد ساکن در دستگاه گوارشی مبارزه می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها علاوه بر تاثیر مثبت بر روی باکتری‌های روده، به دفع کردن چربی شکمی هم کمک می‌کنند. ترکیب ماست‌های یونانی بدون چربی با انواع میوه‌ها، مغزها و غلات سبوس‌دار گزینه‌های خیلی خوبی هستند. 

تناسب اندام: عادت‌های چاق‌کننده را از خودتان دور کنید!

بر اساس یکی از مطالعات اخیر درباره تناسب اندام که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است، دو عادت بد یعنی نداشتن خواب کافی و تماشای بیش از حد تلویزیون، بدترین تاثیر را بر روی رژیم غذایی می‌گذارند. به نظر محققان، این عادات بد فقط با اضافه‌وزن و تناسب اندام مرتبط نیستند،‌ بلکه باعث افزایش وزن هم می‌شوند. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خواب کم‌تر از ۷ ساعت در شب، هورمون گرسنگی و هوس خوردن را بیشتر می‌کند. در واقع، وقتی انسان‌ها خسته می‌شوند، نمی‌توانند کنترلی بر روی غذا خوردن‌شان داشته باشند،‌ و این به‌خاطر فعالیت بیشتر هورمون‌های گرسنگی است که با کم‌خوابی دچار این حالت می‌شوند. در نهایت باید بدانید که اگر درست نخوابید و مدام خسته باشید، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و کم‌تر به خوردن غذاهای سالم تمایل پیدا می‌کنید و این تناسب اندام شما را بر هم میزند. افرادی که تلویزیون تماشا می‌کنند، بیشتر دچار عدم
تناسب اندام می‌شوند و بررسی‌های محققان نشان می‌دهد که دلیلش، تصاویر غذاهای جذابی است که در تلویزیون پخش می‌شود. این تصاویر، هورمون گرسنگی (گرلین) را تحریک می‌کنند، و در نتیجه باعث گرسنه‌تر شدن انسان‌ها می‌شوند. اگر واقعا نمی‌توانید خودتان را از تلویزیون دور کنید، حداقل باید نسبت به تاثیری که بر روی مغزتان می‌گذارد، آگاه باشید، و موقع تماشای تلویزیون اصلا غذا نخورید. اگر روزانه بیشتر از ۲ ساعت تلویزیون تماشا می‌کنید، سعی کنید که موقع پخش آگهی‌های بازرگانی یا حتی موقع تماشای برنامه‌ها، تمرینات سبک و کششی انجام دهید. غذا خوردن موقع تماشای تلویزیون، باعث پُرخوری می‌شود و حتی میل غیرقابل‌کنترلی برای خوردن غذاهای ناسالم ایجاد می‌کند. 

تناسب اندام: غذاهایی که سیر می‌کنند، ولی چاق نمی‌کنند! /بخش دوم

بعضی‌ها نمی‌توانند از تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه استفاده کنند، اما لازم نیست نگران باشند، چون جایگزین مناسبی دارند! به گفته محققان، جو دو سر می‌تواند غذای فوق‌العاده‌ای برای صبحانه باشد که احساس سیری مطلوبی به افراد می‌دهد و سبب تناسب اندام میشود. در یکی از مطالعات دانشگاه کالیفرنیا، بعد از ۶۶ سال تحلیل داده‌های تغذیه‌ای، مشخص شد کسانی که صبحانه می‌خورند، نسبت به کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند. ضمن این‌که نتایج مطالعات‌شان درباره تناسب اندام نشان داد کسانی که از غلات پخته‌شده صبحانه مثل جو دو سر استفاده می‌کنند، نسبت به همه افراد دیگری که از غذاهای دیگر برای صبحانه استفاده می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند. جالب است بدانید که محققان استرالیایی وقتی غذاهای صبحانه را بر اساس شاخص سیرکنندگی دسته‌بندی کردند، متوجه شدند که جو دو سر در رده اول غذاهای سیرکننده صبحانه قرار می‌گیرد. البته به یاد داشته باشید، که اصلا از غلات صبحانه‌ای که قندهای افزودنی دارند استفاده نکنید! به گفته محققان یک سیب کوچک که فقط ۷۵ کالری دارد، حاوی ۳.۵ گرم فیبر محلول است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. یکی از مطالعات اخیر مجله Appetite نشان می‌دهد خانم‌هایی که روزانه ۳ سیب کوچک به رژیم غذایی‌شان اضافه می‌کنند، در مدت ۱۰۰ هفته، نسبت به کسانی که میوه در رژیم غذایی‌شان جایی ندارد، حدود ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. سیب‌ها خاصیت‌های دیگری هم برای کاهش وزن و تناسب اندام دارند که یکی از آن‌ها ماده اورسولیک اسید در این میوه است. این ترکیب طبیعی چربی‌سوزی بدن را بیشتر می‌کند و می‌تواند توده‌های عضلانی بدون چربی بدن را افزایش دهد.