بادام‌ها منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای هستند که تاثیر مثبتی بر روی سلامتی قلبی و تناسب اندام افراد می‌گذارند. این مغزها از طریق کاهش سطح کلسترول بد خون می‌توانند کمک کنند تا خطر بیماری‌های قلبی را تا حدود زیادی کاهش دهند. نکته مهم دیگر این است که مطالعات مختلفی نشان می‌دهند کسانی که روزانه یک مشت بادام می‌خورند، وزن‌شان در سطح مطلوب باقی می‌ماند و حتی نسبت به کسانی که بادام نمی‌خورند، تناسب اندام خوبی را تجربه می‌کنند. در بین حبوباتی مثل نخود و عدس و سویا و بادام‌زمینی، انواع لوبیا از اهمیت بیشتری برخوردارند چون سرشار از فیبر هستند. این دانه‌ها حتی منگنز، فولات، پتاسیم، منیزیم و آهن زیادی دارند و نسبت به گیاهان دیگر، دارای میزان پروتئین خیلی بیشتری هستند. فیبر زیاد و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که در حبوبات و به‌خصوص لوبیا وجود دارد کمک می‌کنند تا سطح قند خون در وضعیت با ثبات نگه داشته شود و در نتیجه هوس به خوردن زیاد و گرسنگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. با این‌که هر فلفل‌دلمه شیرین، تقریبا ۳۵ کالری دارد اما حاوی مواد مغذی زیادی مثل ویتامین A، B۶، C و اسید فولیک است. این مواد مغذی کمک می‌کنند تا میزان بیماری‌های قلبی ناشی از پروتئین هوموسیستین تا حد زیادی کاهش پیدا کند. یک ظرف پاستای تهیه شده از غلات سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گوجه، روغن زیتون و فلفل دلمه می‌تواند گزینه فوق‌العاده مناسبی برای شما باشد.
انواع مغزها مثل پسته و بادام، از بهترین میان‌وعده‌هایی هستند که علاوه بر داشتن چربی‌های مفید و سالم، سرشار از پروتئین هستند و برای همین می‌توانند شرایطی را ایجاد کنند تا تناسب اندام بهتری را تجربه کنید و در کنار آن به سلامت قلبی‌تان کمک کنید. به نظر متخصصان کسانی که روزانه ۱۵ تا ۲۰ بادام به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن‌شان می‌خورند، در نسبت با رژیم‌های غذایی دیگر، تا ۶۲ درصد بیشتر می‌توانند وزن کم کنند. البته باید به‌خاطر داشته باشید که مغزها کالری زیادی دارند و نباید در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کرد چون برای مثال ۲۳ دانه بادام و ۴۹ دانه پسته، با همدیگر حدود ۱۶۰ کالری دارند. وقتی از سر کار به خانه می‌آیید و منتظر آماده شدن شام هستید، زمان خیلی مناسبی برای مصرف میوه‌ها دارید و این به تناسب اندام شما کمک میکند. پس سعی کنید همیشه یه کاسه پُر از میوه روی میز داشته باشید تا شما را تشویق کند به‌جای خوردن تنقلات فرآوری‌شده و ناسالمی که کالری و چربی ناسالم زیادی دارند، سیب یا موز بخورید. حتی وقتی که هوس خوردن دسرهای شیرین می‌کنید، بهتر است از همین ظرف میوه‌های آماده، میوه‌های تازه و شیرین مثل انگور یا گلابی یا توت بخورید این بهترین روش برای تناسب اندام است. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مطمئنا تاثیر مثبت‌شان را خواهید دید.
آیا میدانید سیب زمینی چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟ خیلی‌ها فکر می‌کنند سیب‌زمینی‌ها نه فایده‌ای دارند و نه سالم هستند! اما واقعیت این است که سیب‌زمینی‌ها علاوه بر این‌که خوشمزه، ارزان و همه‌کاره هستند، می‌توانند مواد مغذی زیای به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنند. سیب‌زمینی‌ها اغلب به‌عنوان چاق‌کننده، دارای نشاسته مضر و کالری بیهوده شناخته می‌شوند، اما در واقع یکی از ویژگی‌های مهم سیب‌زمینی‌ها این است که اگر درست استفاده شوند، شما را چاق نمی‌کنند و می‌توانند بخشی از یکی رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باشند. یکی از مطالعات دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهد که می‌توان بدون حذف سیب‌زمینی باز هم وزن کم کرد. در این مطالعه، اثرات نوعی رژیم غذایی که با کاهش کالری همراه است و باعث تناسب اندام میشود، مورد بررسی قرار گرفت و سیب‌زمینی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی در طول یک دوره ۱۲۲ هفته‌ای به برنامه آنان اضافه شد. در نهایت معلوم شد با این‌که همه این افراد در هر هفته بین ۵ تا ۷ وعده سیب‌زمینی می‌خوردند، توانسته بودند وزن کم کنند. این مطالعه نشان داد که سیب‌زمینی به‌تنهایی نقش منفی ندارد و مسئله اصلی کاهش کل کالری مصرفی است. بر اساس نظر متخصصان، یک سیب‌زمینی متوسط دارای ۱۱۰ کالری بدون چربی است و همین مقدار می‌تواند حتی نسبت به خوردن غذاهای کربوهیدراتی، احساس سیری بیشتری به شما بدهد. بخشی از دلیل این مسئله، به‌خاطر این است که یک سیب‌زمینی دارای ۲۲ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین است. یکی از مطالعات اخیر درباره تناسب اندام نشان می‌دهد سیب‌زمینی‌های پخته، بالاترین شاخص سیری را در میان همه غذاها دارد و حتی از این نظر بالاتر از غذاهایی مثل غلات سبوس‌دار، انواع ماهی‌ها، میوه‌ها و سبزیجات قرار می‌گیرد.
آیا میدانید برای تناسب اندام خود بهتر است هول هولکی غذا نخورید؟! یکی از کارهای خیلی خوبی که می توانید انجام دهید، این است که در روزهای جمعه برای هفته بعدتان برنامه غدایی بچینید! حتی می‌توانید چند بخش از وعده‌های غذایی سبک مربوط به صبحانه را در همین روز آماده کنید، تا صبح‌های هفته را راحت‌تر بگذرانید. با این کار در استفاده از زمان صرفه‌جویی می‌کنید و در طول هفته زمان بیشتری دارید تا راحت بنشینید و ناهارتان را بخورید. بررسی‌های متخصصان نشان می‌دهد کسانی که در حال حرکت کردن یا با عجله یا پشت میز کار غذا می‌خورند، ۵ برابر بیشتر کالری مصرف می‌کنند، در نسبت با افرادی که دور از میز یا اتاق کار در حالت نشسته غذا می‌خورند. پس بهترین کار این است که ناهار خانگی‌تان را دور از اتاق کار، مثلا در پارک نزدیک محل کار، غذاخوری ساختمان، یا هر جای دیگری بخورید که در آن‌جا به کار فکر نمی‌کنید و تمرکزتان روی غذای خودتان است. وقتی بعد از ظهرها در اتاق کارتان احساس کسلی می‌کنید، ۵ دقیقه از میز کارتان دور شوید و مقداری مغز مثل پسته و بادام و گردو، یا مقداری میوه بخورید. این استراحت کوتاه، انرژی شما را بازیابی میکند و به مغز شما اجازه می‌دهد تا چیزی که می‌خورید را با دقت ثبت کند و در نهایت از خوردن هله‌هوله‌های مضر و خوراکی‌های خیلی شیرین در ادامه روز که باعث بر هم خوردن تناسب اندام شما میشود جلوگیری میکند. در نگاه اول خیلی وسوسه‌برانگیز و جذاب به نظر می‌رسد که موقع خوردن شام، تلویزیون یا لپ‌تاپ را روشن کنید. اما واقعا باید در برابر این احساس مقاومت کنید. به‌جای این کار غلط، باید پشت میز غذاخوری‌تان بنشینید و روی وعده غذایی‌تان تمرکز کنید، بدون این‌که هیچ وسیله الکترونیکی حواس شما را پرت کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون، توانایی مغز انسان برای محاسبه احساس سیری را دچار اختلال میکند و در نتیجه باعث پُرخوری میشود و این تناسب اندام شما را بر هم میزند. به نظر متخصصان غذا خوردن در حین راه رفتن یا تماشای تلویزیون، باعث میشود تا رابطه بین غذا و زمان غذا خوردن را درست یاد نگیریم و بیش از حد غذا بخوریم.
با رژیم غذایی و تناسب اندام، خود را زیبا کنید. به نظر بعضی از متخصصان اگر ۲.۲ کیلوگرم وزن‌تان را کم‌تر کنید، خطر بیماری‌های مزمن را با این کار کاهش می‌دهید و حتی از سلامتی و کیفیت بیشتری در زندگی‌تان برخوردار می‌شوید. حتی با کم کردن همین مقدار وزن، فشار خون‌تان بهتر میشود، سطح تری‌گلیسیرید خون‌تان کاهش پیدا میکند. ضمن این‌که این کار به شما کمک میکند تا چارچوب منظمی را برای غذا خوردن انتخاب کنید و ورزش روزانه‌تان را جدی بگیرید. این تمام ماجرا نبود، چون همین کاهش وزن کم می‌تواند سلامت قلبی افراد را تقویت کند و باعث تناسب اندام افراد میشود. یکی از مطالعات سال ۲۰۱۱ Diabetes Care نشان می‌دهد کسانی که بین ۵ تا ۱۰ درصد وزن‌شان را کم می‌کنند، با بهتر شدن کیفیت کلسترول خوب خون و کاهش تری‌گلیسیرید مواجه می‌شوند. به نظر متخصصان هر دوی این تغییرات، برای کاهش خطر بیماری قلبی کافی هستند. این افراد حتی کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه می‌کنند که می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد. از مزایای مهم دیگر همین مقدار کاهش وزن، این است که خطر سرطان را کم‌تر میکند. در واقع، التهاب در بدن می‌تواند خطر سرطان را افزایش دهد، و مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تناسب اندام می‌تواند میزان التهاب بدن را کم‌تر کند. آخرین نتایج مطالعات دانشمندان مرکز سرطان سیاتل آمریکا نشان می‌دهد خانم‌های یائسه‌ای که ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن‌شان را کم می‌کنند و روزانه ۲ هزار واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت می‌کنند، خطر سرطان‌های آندومتریال، سرطان تخمدان و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند.